Πώς να σφίξετε το σώμα

  • Share this:
Πώς να σφίξετε το σώμα

Πώς να σφίξετε το σώμα

Η οικοδόμηση ενός αδύνατου, σφιχτού σώματος σημαίνει ότι πρέπει να τελειοποιήσετε τη διατροφή σας και να μείνετε πειθαρχημένοι με τις προπονήσεις σας. Η οικοδόμηση μυών σφίγγει το σώμα σας και συσφίγγει όλες τις ζώνες προβλημάτων σας.


Η αύξηση της καρδιαγγειακής σας δραστηριότητας και η προσθήκη προπονήσεων μυϊκής ανάπτυξης στην εβδομαδιαία ρουτίνα γυμναστικής σας μπορεί να σας δώσει τα αποτελέσματα που αναζητάτε. Η κατανάλωση των κατάλληλων τροφών σάς επιτρέπει να προσλαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή οικοδόμηση και να ελαχιστοποιήσετε την αποθήκευση λίπους.


Φαγητό και τι να κάνετε

Η διατροφή σας είναι το κλειδί για να χάσετε το βάρος η τους μυς που θέλετε να σφίξετε.


1. Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες

Δημιουργήστε θερμιδικό έλλειμμα. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε καθημερινά. 3.500 θερμίδες ισούται με 1 κιλό. Προσεγγίστε το θερμιδικό σας έλλειμμα μειώνοντας τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη και καίγοντας θερμίδες μέσω της άσκησης.


2. Τρώτε περισσότερο για να φάτε λιγότερο

Φάτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα, με διαφορά δύο ή τριών ωρών. Η συχνή κατανάλωση τροφής βοηθά στην καταστολή της όρεξής σας και αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό σας για να κάψετε περισσότερο λίπος. Καταναλώστε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, με τρία επιπλέον σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.


3. Μετρήστε τις θερμι΄δες

Καταναλώστε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Στοχεύστε σε μια δίαιτα στην οποία το 45 έως 65 τοις εκατό των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες, το 10 έως το 35 τοις εκατό από πρωτεΐνες και το 20 έως 35 τοις εκατό από λίπος σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας . Επιλέξτε υγιεινούς υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Διαλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και σέικ πρωτεΐνης και επιλέξτε υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.


Σχέδιο προπόνησης τόνωσης σώματος


1. Το Cardio Is One Key

Εκτελέστε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την ημέρα σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας . Η προπόνηση καρδιο σας βοηθά να κάψετε λίπος και να συσφίξετε το σώμα σας. Επιλέξτε δραστηριότητες που λειτουργούν ολόκληρο το σώμα όπως τρέξιμο, κολύμπι ή kickboxing για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες.


2. Υψηλής έντασης-διαλειμματική προπόνηση

Προπονηθείτε χρησιμοποιώντας διαστήματα για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων σας λέει το Council on Exercise . Η διαλειμματική προπόνηση καίει περισσότερες θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Διαλειμματική προπόνηση με οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα δουλεύοντας σε υψηλή ένταση για 30 δευτερόλεπτα ακολουθούμενη από μέτρια ένταση για ένα λεπτό. Για παράδειγμα, σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και τρέξιμο για ένα λεπτό, εναλλάξ για 30 λεπτά.


3. Χτίστε τους μυς σας

Χτίστε μυς με προπόνηση δύναμης. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο και έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Χωρίστε τις μέρες σας δουλεύοντας τα πόδια το στήθος και τους τρικέφαλους μαζί και την πλάτη και τους δικέφαλους σας μια ξεχωριστή μέρα. Επιλέξτε έξι έως 10 ασκήσεις κάθε ημέρα στην προπόνηση δύναμης. Ολοκληρώστε τρία σετ από κάθε άσκηση με οκτώ έως 12 επαναλήψεις ανά σετ.


4. Κοιλιακοί Κάθε μέρα

Επικεντρωθείτε στην κοιλιά σας. Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς σας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μετά την αερόβια δραστηριότητα. Ο Len Kravitz, γράφοντας για το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού, λέει ότι μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών κάθε μέρα, επειδή οι κοιλιακοί σπάνια μπορούν να κοπιαστούν και επομένως δεν χρειάζονται μια μέρα ξεκούρασης. Επιλέξτε τρεις ασκήσεις, ολοκληρώνοντας τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.

\




Γίνε μέλος

Λάβετε πρώτοι τα νέα μας και ειδικές προσφορές!

SEB Group

Συμβουλές Ομορφιάς