Τι να τρώτε για λαμπερό, νεανικό δέρμα

Φαίνεται ότι κάθε μέρα υπάρχει ένα νέο μαγικό προϊόν περιποίησης δέρματος που υπόσχεται να ξεπλύνει όλες τις ρυτίδες σας και να κάνει το δέρμα σας να λάμπει σαν τον ήλιο. Ενώ ο δρόμος των καλλυντικών είναι συχνά το πρώτο μέρος στο οποίο απευθυνόμαστε αναζητώντας πιο υγιές δέρμα, υπάρχει μια φυσική (και συνήθως φθηνότερη) επιλογή που πρέπει να εξετάσετε πρώτα: το φαγητό.

Η διατροφή μας έχει να κάνει με την υγεία του δέρματός μας, λέει ο Joshua Zeichner, MD , διευθυντής καλλυντικών και κλινικής έρευνας στη δερματολογία στο Mount Sinai Hospital στη Νέα Υόρκη. Λέει ότι τα θρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα και οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα τρόφιμα υποστηρίζουν την παραγωγή κολλαγόνου και τις υγιείς κυτταρικές μεμβράνες και προστατεύουν το δέρμα από επιβλαβείς στρεσογόνους παράγοντες , όπως η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία.

«Το φαγητό που τρώμε παρέχει τα δομικά στοιχεία για την υγιή λειτουργία του σώματός μας», λέει ο Δρ Ζάιχνερ. «Η διατροφή μας επηρεάζει άμεσα την εμφάνισή μας και το πώς γερνάμε».

Έτσι, προτού ανοίξετε ένα άλλο βάζο με κρέμα , μάθετε ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν το δέρμα σας να φαίνεται νεότερο, πιο φρέσκο, πιο φωτεινό και απλά καλύτερο. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τι λένε οι ειδικοί ότι πρέπει να τρώτε για μια λαμπερή, νεανική επιδερμίδα.

Τρώτε υγιεινά λίπη, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο

Δεν είναι όλα τα λίπη κακά. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μόνο ένα παράδειγμα υγιεινών λιπαρών — και είναι ιδιαίτερα σημαντικά για όσους θέλουν να αποτρέψουν τις λεπτές γραμμές και τις ρυτίδες. «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε ρυτίδες και εμποδίζουν τη διάσπαση του κολλαγόνου», λέει η Keri Glassman, RD, διατροφολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη. Καλές πηγές αυτών των λιπών που συνιστώνται από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας περιλαμβάνουν πράγματα όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος .

Μπορείτε επίσης να ζητήσετε τη βοήθεια των αβοκάντο , τα οποία είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που ωφελούν το δέρμα. «Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε στερολίνες, οι οποίες βοηθούν στην απαλότητα και την ενυδάτωση του δέρματος», λέει ο Glassman. «Έχουν επίσης βιταμίνη Ε , η οποία ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου του δέρματος ενώ σφραγίζει τη ζωτική υγρασία».

Το κολλαγόνο είναι μια ινώδης πρωτεΐνη που παράγεται φυσικά στο σώμα και βοηθά στην αποκατάσταση του συνδετικού ιστού και διατηρεί τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα μας δυνατά, λέει ο Zeichner. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνες Α και C, όπως τα βατόμουρα και το λάχανο , έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την παραγωγή κολλαγόνου, έχει δείξει προηγούμενη έρευνα .

Επιλέξτε πρωτεΐνες που είναι άπαχες και χωρίς λιπαρά

Εκτός από τα ψάρια, τα αυγά , το κοτόπουλο και το στήθος γαλοπούλας, μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κόκκινο κρέας, λέει η Jessica Wu, MD, επίκουρη κλινική καθηγήτρια δερματολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες και συγγραφέας του Feed Το πρόσωπό σας .

Το κόκκινο κρέας περιέχει τα αμινοξέα γλυκίνη και προλίνη, έχει δείξει προηγούμενη έρευνα , και σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2018 στο Amino Acids , αυτά είναι συστατικά που εμπλέκονται στη σύνθεση του κολλαγόνου.

Όπως σημειώνει το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας , το κόκκινο κρέας προσφέρει επίσης ψευδάργυρο και αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία κολλαγόνου, σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες .

Αλλά το κόκκινο κρέας είναι επίσης υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά και παράγει μια χημική ουσία που ονομάζεται TMAO (τριμεθυλαμινο-Ν-οξείδιο) που μπορεί να συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Δεκέμβριο του 2018 στο European Heart Journal . Στη μελέτη, τα άτομα των οποίων η διατροφή ήταν πλούσια σε κόκκινο κρέας είχαν τριπλάσια επίπεδα TMAO στο σύστημά τους.

Για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, η American Heart Association συνιστά πρωτεΐνες με ακόρεστα λίπη, όπως τα ψάρια, ή να επιλέγετε κόκκινα κρέατα που είναι άπαχα, χωρίς λιπαρά και μη επεξεργασμένα.

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ψευδάργυρο, τα στρείδια είναι επίσης αποτελεσματικά στην καταπολέμηση γήρανσης δέρματος, λέει ο Howard Murad, MD , αναπληρωτής κλινικός καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες και συγγραφέας του The Water Secret . «Ο ψευδάργυρος δεν είναι μόνο απαραίτητο συστατικό για την παραγωγή κολλαγόνου και την επούλωση», λέει, «είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες».

Η φλεγμονή είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επικοινωνεί με το ανοσοποιητικό μας σύστημα για να αναλάβει δράση εάν τραυματιστούμε, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει εξάρσεις στο δέρμα μας που έχουν τη μορφή πρηξίματος, εξανθήματος και ερυθρότητας, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε από το InformedHealth .org . Ο Zeichner λέει ότι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α ή ψευδάργυρο, όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα φασόλια, το σπανάκι και τα στρείδια, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο δέρμα.

Συμπεριλάβετε πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως τα βατόμουρα

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν τα δομικά στοιχεία για απαλό, λείο, υγιές δέρμα. Τα βατόμουρα,καθώς και τα ρόδια , είναι πλούσια σε φιλικά προς το δέρμα αντιοξειδωτικά , τα οποία, λέει ο Δρ Murad, «βοηθούν στην κυτταρική ανανέωση και βοηθούν τα κύτταρα να παραμείνουν γεμάτα με νερό».

Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης στα κύτταρα εξουδετερώνοντας τις γνωστές ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι υποπροϊόντα επιβλαβή για τα κύτταρα των ιστών, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας.

Οι ειδικοί ξεχωρίζουν επίσης τις ντομάτες ως αποτελεσματικές στη διατήρηση των λεπτών γραμμών και των ρυτίδων υπό έλεγχο. «Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά τα ηλιακά εγκαύματα και τις βλάβες από τον ήλιο που μπορεί να οδηγήσουν σε ρυτίδες και καρκίνο του δέρματος », λέει ο Δρ Γου.

Το λυκοπένιο πιστεύεται ότι προστατεύει το δέρμα και δυνητικά θεραπεύει τον καρκίνο του δέρματος εμποδίζοντας την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2019 στο Journal of Cancer διαπίστωσε ότι ενώ ο ρόλος του λυκοπενίου στη θεραπεία του καρκίνου του δέρματος είναι ακόμα ασαφής, το αντιοξειδωτικό φαίνεται ότι σταματά ή αναστρέφει το δερματικό καρκίνωμα πλακωδών κυττάρων , έναν τύπο καρκίνου του δέρματος.

Πίνετε νερό για την υγεία του δέρματός σας

Ναι, το νερό είναι καλό για το δέρμα σας, αλλά δεν χρειάζεται να το παρακάνετε. Ο στόχος είναι να αποφευχθεί η αφυδάτωση . (Συμβουλή: Εάν διψάτε, έχετε ήδη αφυδατωθεί.) "

Η πρόσληψη νερού ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο σας και άλλους παράγοντες όπως η εγκυμοσύνη, αλλά γενικά, οι συστάσεις νερού από τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής προτείνουν 15 φλιτζάνια νερό την ημέρα για άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω και 11 ετών φλιτζάνια την ημέρα για γυναίκες στην ίδια ηλικιακή κατηγορία.

Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετά υγρά χωρίς καφεΐνη, όπως σούπες, χυμούς και αφεψήματα βοτάνων, για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Εάν δεν πίνετε τακτικά νερό, προσπαθήστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό (ή άλλο υγρό χωρίς καφεΐνη) με κάθε γεύμα και ένα άλλο ποτήρι μεταξύ των γευμάτων. Έρευνες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη , ιδιαίτερα, είναι ωφέλιμο επειδή περιέχει αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις βλάβες από τον ήλιο, μια κύρια αιτία γήρανσης του δέρματος και καρκίνου του δέρματος, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο του 2012 στο περιοδικό Oxidative Medicine and Cellular Longevity.

Φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά

«Επειδή οι φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή βοηθούν στην απομάκρυνση του λίπους, των αποβλήτων, των τοξινών και των ελεύθερων ριζών - βασικοί παράγοντες γήρανσης - από το σώμα, είναι ένα φυσικό αντιγηραντικό στοιχείο», λέει ο Murad. Σύμφωνα με μια κριτική που δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο του 2012 στο theJournal of Food Science and Technology, μελέτες έχουν δείξει ότι καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν τροφές όπως πλιγούρι βρώμης, ρεβίθια και φρούτα και λαχανικά.

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ συνιστά στους άνδρες και τις γυναίκες να καταναλώνουν μεταξύ 25 και 30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά, με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Προσπαθήστε να λαμβάνετε φυτικές ίνες από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα. Συμβουλευτείτε την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών .

Μείνετε μακριά από επεξεργασμένη ζάχαρη και υδατάνθρακες

Η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως οι σόδες, το λευκό ψωμί και τα αρτοσκευάσματα, μπορούν να συμβάλουν σε πρόωρες ρυτίδες και γήρανση του δέρματος, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Clinics in Dermatology.

«Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να βλάψει άμεσα την ελαστικότητα του δέρματος, επειδή αυτές οι τροφές προκαλούν φλεγμονή και συμβάλλουν στη διάσπαση του κολλαγόνου και των ελαστικών ινών», λέει ο Murad. Μόλις τα σάκχαρα και οι υδατάνθρακες εισέλθουν στο σώμα, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία προσκολλάται σε υγιείς πρωτεΐνες και παρεμποδίζει την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης – με αποτέλεσμα το δέρμα να είναι λιγότερο σφριγηλό και ανθεκτικό , σημειώνει η προαναφερθείσα μελέτη.

Η Zeichner's συνιστά να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα σάκχαρα και το αλεύρι — να προσέχετε φυσικά δημητριακά και να καταναλώνετε τροφές γλυκαντικές με μέλι ή άλλα φυσικά γλυκαντικά.